＜背骨の動きを感じるエクササイズ＞
背骨の一つ一つの動きを感じましょう。
●確認しよう
・足のポジションは保てているか
・腰が反っていないか
・お腹を意識できているか
・足全体で踏みしめているか
●動き方
①仰向けのスタートポジションの状態にする。息を吸って準備する。
②息を吐きながら、骨盤を徐々に上げていき、背骨を下から順番に押し上げていく。
③息を吐き続けながら、膝から肩まで斜め一直線になるまで上げる。息を吸い直す。
④息を吐きながら、背骨を上からゆっくりと下ろしていく。
①～④を何度か繰り返す。
＜体幹強化エクササイズ＞
四つん這いの姿勢から体幹・コアを中心に効率よく体を鍛えていきましょう。
●確認しよう
・頭から足まで一直線になっているか
・背中が丸まっていないか
・お尻が上がり過ぎていないか
●動き方
①肘と膝をついた四つん這いの状態から、息を吐きながら片足ずつ後ろに伸ばす。
②軸を意識して、骨盤を中心に上下方向に身体を伸ばしていく。
③ゆっくり膝をつく。
＜腰痛改善エクササイズ＞
座った状態の姿勢で、腹横筋をはじめとした腹筋群を意識して鍛えましょう。
●確認しよう
・骨盤が後ろに倒れていないか
・お腹を引き込めているか
・背骨のカーブを意識できているか
●動き方
①後頭部で手を組み、体を真っすぐにニュートラル・ポジションにして、息を吸って準備する。
②息を吐きながら腹筋を意識して、背骨を上から順番に前に倒していく。息を吸い直す。
③息を吐きながら背骨を下から起こしていく。息を吸い直して②に戻って繰り返す。
①～③を何度か繰り返す。
日本成人病予防協会 総務省認証 学術刊行物より